子育て・育児や対人関係に役立つ心理学のテクニック

「子育て・育児や対人関係に使える!」と感じた心理学のテクニックを整理していきます♪

不安を減らして本来のパフォーマンスを!:試験や試合の前でもできる不安解消のためのちょっとした方法

試験や試合に自信を持って臨むことができていますか?
なかなか難しいことですよね。

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 そんな時に使えるちょっとした方法があります。
 
ポイントは、『外在化』です☆

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この記事は、『心を上手に操作する方法』(トルステン・ハーフェナー、2012)から学んだことの記録です。 『心を上手に透視する方法』の続編です。タイトルは刺激的ですが、相手を操作するためにはその人との良好な関係作りが非常に重要なため、子育てや人間関係の中で有用なコミュニケーションのための方法についてのヒントも数多く含まれています♪

不安について書き出すと、不安は減る

参照している『心を上手に操作する方法』では、目前に迫った試験への不安を抱える人が、短時間でも不安について書き出すことで、不安を取り除くことができるということが紹介されています。

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ここで紹介されている実験は、同じテストを受ける人達を2グループに分け、一方には試験までの待機の時間で試験に対する不安についての短い文章を書いてもらい、もう一方にはただ静かに座って待っていてもらい、テストの結果に違いがあるかを見るというものでした。
結果は、不安について書いていたグループの方がテストは高い点数でした。

書き出すことで不安が外在化された

この実験の結果は、不安を書き出したことで、不安を『外在化』できたことが影響していると考えられます。

『外在化』とは、考えていることや心配、悩みなどの頭の中にあることを、距離を置いて見ることができるように外に出すことです。
『外在化』の文字通りで、「外」に「在」るものに変「化」させるということです。

書くということは、最もお手軽な自分の考えを外在するための方法です。
不安なことについて書き出し、書き出した内容を見ると、頭の中だけで考えていた時よりも、引いた視点で不安について考えることができます。
引いた視点で見ることができれば、整理がしやすかったり、他のものも見えたりということがあるので、具体的な対応策が見つかったり、「たいしたことではない」と捉え直すことができたりするでしょう。

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なお、ここでポイントになるのは「書き出すのは未来に対する心配」ということです。

このことについては、心理学ブロガーのゆうひさんが丁寧に説明して下さっています☆

「愚痴や後悔」といった過去ついてに書き出してしまうと、過去のネガティブなエピソードを頭の中で再放送することになり、ネガティブな記憶が強まってしまうので、注意が必要です。

つまり、上のテスト前の例だとすると、「良い点が取れないかもしれない」と書くのは正しい方法で、「なぜもっと勉強しておかなかったのか…。」と書くのは誤った方法ということです。

この例で考えれば明らかで、「なぜもっと勉強しておかなかったのか…。」という文字を冷静に見たところで、続く考えは「これじゃぁいい成績は取れない。」のようなネガティブなものになりそうですよね。
しかし、「良い点が取れないかもしれない」の方は、実際はしっかり勉強していたのであれば、文字になっているのを見ることで、「待てよ、でもしっかり準備はしてきたぞ。」と冷静に考え直すことができるかもしれません。

このように、「未来の不安について書きだす」ということは、根拠のある不安や心配をかき消すことは難しいと思いますが、本来はそんなわけでもない「余分な心配」については冷静に考え直す手助けになるでしょう♪

お子さんが対象の時にも「外在化」は有効

まだ言葉で上手に表現することができないお子さんを対象にするときにも、外在化は有効です。

絵心があるカウンセラーは、紙の中央にお子さんの似顔絵を描き、その周りに吹き出しを用意して、その時の気もちを書いてもらって一緒に整理していくという方法を使ったりしています。

また、お子さんに「心配や不安の絵(生き物のようなモノを描いてくれたり、ぐちゃぐちゃなモノを描いてくれたりします)」を描いてもらったり、「心配や不安に名前(不安君、クヨクヨちゃんなど、本当にお子さん次第です)」をつけてもらったりすることで、不安や心配を外在化=自分と切り離して距離を取れている状態にして、心配や不安との付き合い方を考えていったりします。

不安を「外在化」して、不確かなものを減らそう

不安は外在化させると、その内容が明確になるので、不確かな部分があることによって不安が大きくなってしまうということを防ぐことができます。

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不安について「外在化」し、不安の全貌を明らかにすることで、不安をなくしていきましょう!

この記事は、『心を上手に操作する方法』(トルステン・ハーフェナー、2012)から学んだことの記録です。

このブログでは、育児や対人関係で利用可能な心理学的な理論に基づくテクニックをご紹介しています。
ここでご紹介しているテクニックに大きく影響しているのは、その相手との関係性です。
どんな有効なテクニックでも、相手との信頼関係・良好な関係がなくては成り立ちません。
ここでご紹介しているテクニックは、ただ相手を「操作する」・「操る」ためのものではありません。
相手との信頼関係に基づいた上で、その関係をより良好に・スムーズにするための一工夫のための方法としてご利用いただけたら幸いです。